1️⃣健康资讯：
《营养学杂志》：高质量碳水化合物的饮食能减缓衰老，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
高质量碳水化合物主要包括以下这几类：
❶全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
❷薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
❸豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
❹高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
❺水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
2️⃣控糖怎么吃？
主食“挑三拣四”：将一半以上的精白米面（如白米饭、白馒头、面条）换成全谷物和杂豆。推荐燕麦、糙米、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等，它们升糖指数低，富含膳食纤维，能延缓血糖上升。
蔬菜“多多益善”：保证每天摄入一斤（500克）以上的蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花）。它们热量低、饱腹感强，对血糖影响小。
“先吃蔬菜、再吃蛋白质、后吃主食”：调整进餐顺序。餐前喝点清汤，然后吃蔬菜，再吃蛋白质（肉/鱼/豆制品），最后吃主食。这样可以增加饱腹感，自然减少主食摄入，平稳餐后血糖。
蛋白质“优选白肉”：选择优质蛋白质，如鱼、虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品和低脂奶制品。
水果“择优限量”：水果不是禁忌，但要在两餐之间作为加餐食用，并选择低GI的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果、梨。每次分量控制在一个拳头大小。
烹饪“轻装上阵”：多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌的方式，避免油炸、红烧、糖醋等重油重糖的烹饪方法。
警惕“隐形糖”：学会阅读食品标签，警惕酱料（番茄酱、沙拉酱）、甜饮料、糕点、蜜饯以及一些声称“无糖”但可能含有麦芽糖、果葡糖浆的食品。
饮水“充足首选”：保证每日饮水量（约1.5-2升），白开水、淡茶是最佳选择。彻底戒除含糖饮料和果汁。
零食“聪明选择”：如果感到饥饿，可以选择一小把原味坚果（约10克）、一杯无糖酸奶、一根黄瓜或番茄作为加餐。
脂肪“好坏分清”：用橄榄油、山茶油、低芥酸菜籽油、紫苏籽油、亚麻籽油等植物油代替动物油。
#今天晚餐长这样 #控糖 #控糖饮食 #控糖食谱 #吃出好身体 #养生 #健康饮食 #家常菜 #养生 #高血糖
《营养学杂志》：高质量碳水化合物的饮食能减缓衰老，最高碳水化合物质量饮食与表观年龄衰老减缓1.2年相关。
高质量碳水化合物主要包括以下这几类：
❶全谷物：包括糙米、玉米、黑米、薏米、莜麦、燕麦、荞麦等，含有丰富的膳食纤维和其他营养素。
❷薯类：土豆、红薯、紫薯、木薯、芋头、山药等，膳食纤维含量较高。
❸豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆，蛋白质占比大，饱腹感强。
❹高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。
❺水果类：含有大量易吸收的果糖、葡萄糖，还有膳食纤维，适量吃对血糖影响不大。
2️⃣控糖怎么吃？
主食“挑三拣四”：将一半以上的精白米面（如白米饭、白馒头、面条）换成全谷物和杂豆。推荐燕麦、糙米、藜麦、荞麦、绿豆、红豆等，它们升糖指数低，富含膳食纤维，能延缓血糖上升。
蔬菜“多多益善”：保证每天摄入一斤（500克）以上的蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜（如菠菜、油菜、西兰花）。它们热量低、饱腹感强，对血糖影响小。
“先吃蔬菜、再吃蛋白质、后吃主食”：调整进餐顺序。餐前喝点清汤，然后吃蔬菜，再吃蛋白质（肉/鱼/豆制品），最后吃主食。这样可以增加饱腹感，自然减少主食摄入，平稳餐后血糖。
蛋白质“优选白肉”：选择优质蛋白质，如鱼、虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品和低脂奶制品。
水果“择优限量”：水果不是禁忌，但要在两餐之间作为加餐食用，并选择低GI的水果，如草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果、梨。每次分量控制在一个拳头大小。
烹饪“轻装上阵”：多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌的方式，避免油炸、红烧、糖醋等重油重糖的烹饪方法。
警惕“隐形糖”：学会阅读食品标签，警惕酱料（番茄酱、沙拉酱）、甜饮料、糕点、蜜饯以及一些声称“无糖”但可能含有麦芽糖、果葡糖浆的食品。
饮水“充足首选”：保证每日饮水量（约1.5-2升），白开水、淡茶是最佳选择。彻底戒除含糖饮料和果汁。
零食“聪明选择”：如果感到饥饿，可以选择一小把原味坚果（约10克）、一杯无糖酸奶、一根黄瓜或番茄作为加餐。
脂肪“好坏分清”：用橄榄油、山茶油、低芥酸菜籽油、紫苏籽油、亚麻籽油等植物油代替动物油。
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