成年女性在健身目标为“增肌+减脂”（即“体成分优化”）时，营养策略需兼顾肌肉合成、脂肪分解与代谢健康。以下建议基于当前运动营养科学共识（如ISSN、ACSM指南），并结合女性生理特点（如激素波动、骨健康需求），提供精确到营养素种类与摄入量的指导。
一、总热量摄入
• 原则：轻微热量赤字（每日300–500 kcal），避免过度节食导致肌肉流失、月经紊乱或代谢损伤。
• 计算方式：
1. 基础代谢率（BMR）用Mifflin-St Jeor公式：
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 – 161（女性）
2. 每日总消耗（TDEE）= BMR × 活动系数（如1.55–1.725，取决于训练强度）
3. 目标摄入 = TDEE – 300 ~ 500 kcal
二、宏量营养素分配（按每日总热量占比）
1. 蛋白质（优先保障肌肉合成）
• 推荐摄入量：1.6–2.2 g/kg 体重/天（例如60kg女性摄入96–132g/天）
• 优质来源：
动物蛋白：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（三文鱼富含Omega-3）、鸡蛋、低脂奶制品（希腊酸奶、 cottage cheese）
植物蛋白：豆腐、鹰嘴豆、藜麦、豌豆蛋白（注意搭配以提高氨基酸评分）
• 摄入策略：
每餐含20–40g优质蛋白（刺激肌肉蛋白合成）
训练后30–60分钟内补充20–30g蛋白（如乳清蛋白+香蕉）
2. 碳水化合物（支持训练与恢复）
• 推荐摄入量：3–5 g/kg 体重/天（根据训练强度调整）
• 优质来源：
复合碳水：燕麦、糙米、红薯、全麦面包、藜麦
训练前后可摄入简单碳水（如香蕉、蜂蜜、运动饮料）以快速供能/恢复糖原
• 注意：避免极端低碳水（<2g/kg），否则可能降低训练表现、影响甲状腺功能（T3水平下降）
3. 脂肪（维持激素平衡与饱腹感）
• 推荐摄入量：0.8–1.2 g/kg 体重/天（约占总热量25–35%）
• 优质来源：
◦ 不饱和脂肪：牛油果、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、深海鱼
◦ 必需脂肪酸：Omega-3（EPA/DHA）建议每日500–1000mg（可通过鱼油补充）
• 避免：反式脂肪、过量饱和脂肪（如加工零食、油炸食品）#健身知识#自由教练#健身的意义#我的健身日常
一、总热量摄入
• 原则：轻微热量赤字（每日300–500 kcal），避免过度节食导致肌肉流失、月经紊乱或代谢损伤。
• 计算方式：
1. 基础代谢率（BMR）用Mifflin-St Jeor公式：
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) – 5 – 161（女性）
2. 每日总消耗（TDEE）= BMR × 活动系数（如1.55–1.725，取决于训练强度）
3. 目标摄入 = TDEE – 300 ~ 500 kcal
二、宏量营养素分配（按每日总热量占比）
1. 蛋白质（优先保障肌肉合成）
• 推荐摄入量：1.6–2.2 g/kg 体重/天（例如60kg女性摄入96–132g/天）
• 优质来源：
动物蛋白：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（三文鱼富含Omega-3）、鸡蛋、低脂奶制品（希腊酸奶、 cottage cheese）
植物蛋白：豆腐、鹰嘴豆、藜麦、豌豆蛋白（注意搭配以提高氨基酸评分）
• 摄入策略：
每餐含20–40g优质蛋白（刺激肌肉蛋白合成）
训练后30–60分钟内补充20–30g蛋白（如乳清蛋白+香蕉）
2. 碳水化合物（支持训练与恢复）
• 推荐摄入量：3–5 g/kg 体重/天（根据训练强度调整）
• 优质来源：
复合碳水：燕麦、糙米、红薯、全麦面包、藜麦
训练前后可摄入简单碳水（如香蕉、蜂蜜、运动饮料）以快速供能/恢复糖原
• 注意：避免极端低碳水（<2g/kg），否则可能降低训练表现、影响甲状腺功能（T3水平下降）
3. 脂肪（维持激素平衡与饱腹感）
• 推荐摄入量：0.8–1.2 g/kg 体重/天（约占总热量25–35%）
• 优质来源：
◦ 不饱和脂肪：牛油果、坚果（杏仁、核桃）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、深海鱼
◦ 必需脂肪酸：Omega-3（EPA/DHA）建议每日500–1000mg（可通过鱼油补充）
• 避免：反式脂肪、过量饱和脂肪（如加工零食、油炸食品）#健身知识#自由教练#健身的意义#我的健身日常
