快碳清单
（高GI，快速升糖，适合运动后/急需能量时）
精制谷物：白米饭、白馒头、白面条、白面包
- 根茎类：土豆泥、糯玉米、南瓜（熟软）
- 水果类：香蕉、西瓜、葡萄
- 加工食品：含糖饮料、糖果、蛋糕
适用场景：
- 运动后30分钟内：快速补充肌糖原，促进肌肉恢复（如香蕉+蛋白粉）
- 早餐：激活代谢，避免长时间空腹后低血糖
---
慢碳清单
（低GI，缓慢供能，适合日常主食/减脂期）
- 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、荞麦
- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆
- 薯类：红薯、紫薯、山药（带皮蒸煮）
- 高纤蔬菜：莲藕、南瓜（生硬）、玉米（非糯）
优势：
- 稳定血糖：燕麦中的β-葡聚糖可延缓糖分吸收
- 增强饱腹感：膳食纤维延长消化时间，减少暴食风险
- 抗炎症：杂豆多酚抑制慢性炎症，助力减脂
---
劣质碳水黑名单
（高热量+低营养，尽量避免）
- 油炸类：薯条、炸鸡、油条
- 精加工零食：薯片、曲奇、含糖奶茶
- 高糖甜点：冰淇淋、奶油蛋糕、甜甜圈
危害：
- 导致血糖剧烈波动，引发脂肪堆积
- 长期食用增加糖尿病、心血管疾病风险
---
实用搭配建议
1. 减脂期：
- 早餐：快碳（全麦面包） + 蛋白质（鸡蛋）
- 午餐/晚餐：慢碳（糙米饭） + 高纤维蔬菜（西兰花）
- 加餐：慢碳（红薯）替代饼干
2. 增肌/运动后：
- 快碳（白米饭） + 蛋白质（鸡胸肉），比例建议1:1
3. 特殊人群：
- 肠胃敏感者：慢碳需浸泡或少量分次吃（如杂豆提前泡8小时）
- 糖尿病患者：优先选择GI≤55的慢碳，控制单次摄入量
---
注意事项
- 控制总量：即使优质碳水，过量仍会导致热量超标（女性建议每日120-150g）
- 烹饪方式：慢碳避免过度加工（如糙米混合白米提升口感）
- 个体差异：根据运动强度、代谢率调整碳水类型和比例
#健身小白 #健身避坑 #碳水 #饮食是身体地基 #碳水化合物
（高GI，快速升糖，适合运动后/急需能量时）
精制谷物：白米饭、白馒头、白面条、白面包
- 根茎类：土豆泥、糯玉米、南瓜（熟软）
- 水果类：香蕉、西瓜、葡萄
- 加工食品：含糖饮料、糖果、蛋糕
适用场景：
- 运动后30分钟内：快速补充肌糖原，促进肌肉恢复（如香蕉+蛋白粉）
- 早餐：激活代谢，避免长时间空腹后低血糖
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慢碳清单
（低GI，缓慢供能，适合日常主食/减脂期）
- 全谷物：糙米、燕麦、藜麦、荞麦
- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆
- 薯类：红薯、紫薯、山药（带皮蒸煮）
- 高纤蔬菜：莲藕、南瓜（生硬）、玉米（非糯）
优势：
- 稳定血糖：燕麦中的β-葡聚糖可延缓糖分吸收
- 增强饱腹感：膳食纤维延长消化时间，减少暴食风险
- 抗炎症：杂豆多酚抑制慢性炎症，助力减脂
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劣质碳水黑名单
（高热量+低营养，尽量避免）
- 油炸类：薯条、炸鸡、油条
- 精加工零食：薯片、曲奇、含糖奶茶
- 高糖甜点：冰淇淋、奶油蛋糕、甜甜圈
危害：
- 导致血糖剧烈波动，引发脂肪堆积
- 长期食用增加糖尿病、心血管疾病风险
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实用搭配建议
1. 减脂期：
- 早餐：快碳（全麦面包） + 蛋白质（鸡蛋）
- 午餐/晚餐：慢碳（糙米饭） + 高纤维蔬菜（西兰花）
- 加餐：慢碳（红薯）替代饼干
2. 增肌/运动后：
- 快碳（白米饭） + 蛋白质（鸡胸肉），比例建议1:1
3. 特殊人群：
- 肠胃敏感者：慢碳需浸泡或少量分次吃（如杂豆提前泡8小时）
- 糖尿病患者：优先选择GI≤55的慢碳，控制单次摄入量
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注意事项
- 控制总量：即使优质碳水，过量仍会导致热量超标（女性建议每日120-150g）
- 烹饪方式：慢碳避免过度加工（如糙米混合白米提升口感）
- 个体差异：根据运动强度、代谢率调整碳水类型和比例
#健身小白 #健身避坑 #碳水 #饮食是身体地基 #碳水化合物
