“优质碳水”才是延缓衰老的关键
核心结论
1. 适量摄入：每日碳水化合物供能占总能量的50%左右，可显著降低全因死亡率。
2. 精选来源：以“优质碳水”替代精制谷物，兼顾微量营养素与膳食纤维供给。
优质碳水化合物分类及建议摄入量
1. 新鲜水果
特征：富含维生素C、钾、镁及多酚类抗氧化物。
推荐：每日200–350 g，优先选择低升糖指数品种。
2. 杂豆及其制品
特征：高蛋白、高膳食纤维、低升糖负荷。
推荐：红豆、绿豆、鹰嘴豆等与全谷物搭配，占主食比例≥1/3。
3. 根茎类蔬菜
特征：β-胡萝卜素、可溶性膳食纤维含量丰富。
推荐：红薯、芋头、南瓜等可部分替代主食，单次摄入≤100 g（生重）。
4. 全谷物
特征：保留胚乳、胚芽与麸皮，B族维生素及矿物质密度高。
推荐：糙米、燕麦、小米、玉米及其制品（燕麦片、全麦粉）占谷物总量≥1/2。
信息来源：人民日报健康客户端#碳水化合物 #吃出健康活出健康 #抗衰 #长寿
核心结论
1. 适量摄入：每日碳水化合物供能占总能量的50%左右，可显著降低全因死亡率。
2. 精选来源：以“优质碳水”替代精制谷物，兼顾微量营养素与膳食纤维供给。
优质碳水化合物分类及建议摄入量
1. 新鲜水果
特征：富含维生素C、钾、镁及多酚类抗氧化物。
推荐：每日200–350 g，优先选择低升糖指数品种。
2. 杂豆及其制品
特征：高蛋白、高膳食纤维、低升糖负荷。
推荐：红豆、绿豆、鹰嘴豆等与全谷物搭配，占主食比例≥1/3。
3. 根茎类蔬菜
特征：β-胡萝卜素、可溶性膳食纤维含量丰富。
推荐：红薯、芋头、南瓜等可部分替代主食，单次摄入≤100 g（生重）。
4. 全谷物
特征：保留胚乳、胚芽与麸皮，B族维生素及矿物质密度高。
推荐：糙米、燕麦、小米、玉米及其制品（燕麦片、全麦粉）占谷物总量≥1/2。
信息来源：人民日报健康客户端#碳水化合物 #吃出健康活出健康 #抗衰 #长寿
