1．科学搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度较慢，同时又富含蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。建议选择主食时种类尽量多一点，做到科学合理的粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、#五谷杂粮 绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。
2．循序渐进吃
不可突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进地吃，给肠胃更多的适应时间。
3．多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
4.多用蒸煮法，少用煎炸法，少放糖。
5.适量食用
《中国居民膳食指南（2022》指出，成年人每天应该摄入谷物200-300克，其中全谷物和杂豆类为50～150克；薯类50～100克。吃得过多过少，都对健康不利。
6．吃杂粮要跟着年龄走
以全谷物跟杂豆为例：
①健康成年人：推荐每日摄入50～150克；
②14岁～18岁人群：推荐每日摄入50～100克；
③7岁～14岁人群：推荐每日摄入30～70克。
7．搭配蛋肉
蛋类和肉类含铁、锌等矿物元素和脂溶性维生素，优质蛋白含量丰富，和杂粮一起吃，可弥补杂粮部分营养物质吸收的不足。
8.贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。
9．长期坚持
饮食的健康效应是缓慢的，关键是要保持合理的饮食方式并且长期坚持下去。另外，选择适合自己的五谷杂粮搭配方式更重要。
#五谷杂粮 #杂粮饭 #粗粮
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度较慢，同时又富含蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。建议选择主食时种类尽量多一点，做到科学合理的粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、#五谷杂粮 绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。
2．循序渐进吃
不可突然把细粮全部换成粗粮，要循序渐进地吃，给肠胃更多的适应时间。
3．多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。
4.多用蒸煮法，少用煎炸法，少放糖。
5.适量食用
《中国居民膳食指南（2022》指出，成年人每天应该摄入谷物200-300克，其中全谷物和杂豆类为50～150克；薯类50～100克。吃得过多过少，都对健康不利。
6．吃杂粮要跟着年龄走
以全谷物跟杂豆为例：
①健康成年人：推荐每日摄入50～150克；
②14岁～18岁人群：推荐每日摄入50～100克；
③7岁～14岁人群：推荐每日摄入30～70克。
7．搭配蛋肉
蛋类和肉类含铁、锌等矿物元素和脂溶性维生素，优质蛋白含量丰富，和杂粮一起吃，可弥补杂粮部分营养物质吸收的不足。
8.贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。
9．长期坚持
饮食的健康效应是缓慢的，关键是要保持合理的饮食方式并且长期坚持下去。另外，选择适合自己的五谷杂粮搭配方式更重要。
#五谷杂粮 #杂粮饭 #粗粮
