你知道吗？正常成年人平均每日需要200-300g谷类?（其中全谷物㊉杂豆类50-150g)提供日常所需能量的50%-65%，占据了半壁江山，由此可见它的重要性
?然而很多人都在畏惧碳水，究其原因，是我们大部分人日常摄入的都是过量的精米精面，如大米饭?小麦粉等，因精加工⚠️缺乏了很多营养元素，尤其是缺乏负责三大营养素㊉能量代谢的b族维生素❌
✅正确做法，➕适量全谷物/杂豆??【精粮：粗粮按7：3或8：2】（该比例也适合肠胃不好人群）适当更换种类geng佳全谷物煮米饭时需提前泡发一下
✅可选择的粗粮：
粗玉米面、高粱米、绿豆面??掺入小麦粉做面食
玉米碎粒、甜玉米：烟酸含量高，但不易被身体直接吸收，可➕适量食用碱泡一下??易吸收
黄小米：脾胃友好型，GI71（可适量搭荞麦燕麦大麦煮米饭）控糖者注意
大麦：低GI?可溶性膳食纤维?锌铁等矿物质丰富（bu锌友好型）搭配大麦片煮米饭//大麦仁煮粥
燕麦：低GI?可溶性膳食纤维?铁等矿物质丰富，搭配燕麦片煮米饭//燕麦仁粥??（“仁”提前泡发）
杂豆??绿豆㊉红小豆㊉赤小豆：低GI，丰富膳食纤维，【与谷物搭配提gao】蛋白质吸收利用率。搭配煮粥//打米糊
芡实（淀粉型坚果）：脾肾友好型，难煮熟，需提前一晚泡发，搭配打米糊//煮粥
糯米：糯叽叽，但GI高，【偶尔少量】搭配煮米饭煮粥
高粱米：丰富膳食纤维?含叶酸，铁等矿物质丰富。搭配煮米饭//煮粥
糙米组合：红米、黑米、糙米、玉米细碎粒，（就喜欢这种?颜色）搭配煮米饭//煮粥
荞麦米：丰富膳食纤维，Va㊉Vb㊉Ve(其它谷物中基本不含Va及叶酸)，搭配煮米饭//煮粥
挂面：尽量选择低脂低钠的挂面（煮面时控制量，多加?适量加??）
?因为是突然拍的的这些谷类图片，有点仓促哈?有机会再整理下具体怎么搭配的
#我的食愈力清单 #碳水化合物 #五谷杂粮 #食物与健康 #优质碳水提高饱腹感
?然而很多人都在畏惧碳水，究其原因，是我们大部分人日常摄入的都是过量的精米精面，如大米饭?小麦粉等，因精加工⚠️缺乏了很多营养元素，尤其是缺乏负责三大营养素㊉能量代谢的b族维生素❌
✅正确做法，➕适量全谷物/杂豆??【精粮：粗粮按7：3或8：2】（该比例也适合肠胃不好人群）适当更换种类geng佳全谷物煮米饭时需提前泡发一下
✅可选择的粗粮：
粗玉米面、高粱米、绿豆面??掺入小麦粉做面食
玉米碎粒、甜玉米：烟酸含量高，但不易被身体直接吸收，可➕适量食用碱泡一下??易吸收
黄小米：脾胃友好型，GI71（可适量搭荞麦燕麦大麦煮米饭）控糖者注意
大麦：低GI?可溶性膳食纤维?锌铁等矿物质丰富（bu锌友好型）搭配大麦片煮米饭//大麦仁煮粥
燕麦：低GI?可溶性膳食纤维?铁等矿物质丰富，搭配燕麦片煮米饭//燕麦仁粥??（“仁”提前泡发）
杂豆??绿豆㊉红小豆㊉赤小豆：低GI，丰富膳食纤维，【与谷物搭配提gao】蛋白质吸收利用率。搭配煮粥//打米糊
芡实（淀粉型坚果）：脾肾友好型，难煮熟，需提前一晚泡发，搭配打米糊//煮粥
糯米：糯叽叽，但GI高，【偶尔少量】搭配煮米饭煮粥
高粱米：丰富膳食纤维?含叶酸，铁等矿物质丰富。搭配煮米饭//煮粥
糙米组合：红米、黑米、糙米、玉米细碎粒，（就喜欢这种?颜色）搭配煮米饭//煮粥
荞麦米：丰富膳食纤维，Va㊉Vb㊉Ve(其它谷物中基本不含Va及叶酸)，搭配煮米饭//煮粥
挂面：尽量选择低脂低钠的挂面（煮面时控制量，多加?适量加??）
?因为是突然拍的的这些谷类图片，有点仓促哈?有机会再整理下具体怎么搭配的
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