2026年宁夏银川马拉松赛将于5月17日在银川开赛。马拉松作为高负荷、长距离的竞技运动，既是对体能与意志的挑战，更是对健康管理能力的考验。结合银川气候特点与赛事需求，为保障参赛人员安全完赛及观赛人员有序观赛，健康提示如下。
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赛前准备：筑牢安全基础
科学着装备赛
建议根据气温变化选择合适的运动服饰，注重透气、保暖与防风功能，避免穿着过多或过少影响运动表现。
合理规划运动
赛前2-3天以轻松慢跑、拉伸为主，保持身体状态，避免久坐不动；赛前1天严禁进行高强度跑跳、力量训练等剧烈运动，以体能恢复和保持身体活跃度为核心。
规范饮食管理
赛前2-3天逐步增加碳水化合物摄入，减少油腻、辛辣食物，保证饮食清淡、易消化；赛前1天以碳水化合物为主，搭配适量果蔬，严禁高脂肪、辛辣刺激及难消化食物，杜绝暴饮暴食与饮酒。比赛当天适当摄入燕麦、香蕉等易消化食物，适当补充常温水，预防低温引发肠胃不适。
保障充足睡眠
赛前一晚避免熬夜，可通过听轻音乐缓解焦虑，保证7-8小时睡眠，助力良好竞技状态。
关注环境预警
赛前1天查询天气预报及花粉浓度信息，若遇雷暴、强对流天气或花粉浓度超标，过敏体质参赛者建议放弃比赛。
号码布信息填写
建议提前在号码布背面填写姓名、紧急联系人、过敏史、基础病、常备药，便于急救快速处置。
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赛中应对：把控实时状态
装备与热身规范
以保护身体核心区域及充分热身防损伤为核心原则；装备上建议穿贴身保暖运动内衣或压缩衣，参赛号码布固定在肚脐位置避免冷风直吹腹部；热身需科学分层进行，以动态活动为主，确保关节灵活、肌肉弹性改善、核心温度明显提升，有效降低肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤风险。
平稳控制配速
严格遵循预设配速，尤其比赛前3公里需放慢速度，给身体留出适应低温和运动状态的时间，避免突然加速导致心率骤升或肌肉应激拉伤。
科学补给方法
实行“少量多次”原则，5公里后加强水分补给，每次饮水量不超过200毫升，可适当摄入运动饮料。根据身体需求补充能量胶或盐丸，且需配合少量常温水服用，减少肠胃刺激。进站补给前观察前后人流，避免贸然变道引发碰撞。
紧盯身体信号
赛程中密切监测自身状态，出现以下情况需及时处理：
（1）心率过快时，立即放慢速度调整，减轻心脏负荷；
（2）出现手脚麻木、皮肤苍白、打哆嗦等失温早期信号时，应立即停止比赛到医疗点寻求医疗支持；
（3）发生肌肉痉挛，缓慢拉伸痉挛部位，补充电解质后再逐步恢复运动；
（4）若出现咳嗽、胸闷、喘息、呼吸困难等症状，立即停赛，并就近寻找医疗帮助，告知医务人员自身病史及用药史；
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赛后恢复：助力身体复原
即时保暖防护
冲线后立即穿上提前准备的干燥保暖衣物，或在保障点领取保温毯裹紧全身，避免湿衣贴肤导致热量快速流失，引发感冒或失温。
循序渐进恢复
赛后先慢走10－15分钟，再进行静态拉伸，重点放松大腿、小腿、臀部肌肉；24小时内避免泡热水澡（以防血管扩张引发头晕），可采用温水擦浴配合轻度按摩缓解肌肉酸痛。
及时补充能量
赛后30分钟内补充运动饮料、面包等碳水化合物及鸡蛋、牛奶等蛋白质，帮助恢复糖原储备，修复肌肉纤维。
监测呼吸道状况
赛后及时关注自身咳嗽、胸闷、夜间喘息、活动后气短等情况，若加重立即使用急救药物或及时就医，防止发展为持续气道炎症。
赛后出现持续胸闷、胸痛、心悸大汗、头痛剧烈、视物模糊、尿量显著减少、尿色深如浓茶、下肢水肿、持续高热、呼吸困难，须立即就医。
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高危警示：明确禁忌红线（全体选手必读）
不宜参赛情形
先天性心脏病、风湿性心脏病、心肌炎等各类心脏疾病患者，高血压、脑血管疾病、糖尿病、支气管哮喘、贫血、未控制的癫痫患者，赛前两周罹患感冒、发热、呼吸道感染、妊娠及其他医学认定不适合剧烈运动者严禁参赛。
强制退赛情形
赛中出现胸痛、胸闷、严重头晕黑蒙、心悸气短、呼吸困难、面色、唇色发绀、关节疼痛持续加重、步态不稳、肢体无力，需立即退赛并呼叫医疗救助。
观赛人员健康安全提示
做好温感防护
高温天气携带遮阳帽、墨镜、防晒霜，备好冰凉贴或手持风扇；低温天气携带保暖外套、暖宝宝、保温杯。老人、儿童及体弱者避免长时间暴晒或站立，选择阴凉区域观赛，防止中暑或失温，出现不适立即联系就近医务人员。
维护观赛秩序
严格遵守赛道隔离规则，严禁跨越赛道、横穿赛道、向选手递水、食物、私人物品，避免干扰比赛。人群密集处看管好老人、小孩及随身物品，防范踩踏、丢失风险，垃圾随身携带或投入就近垃圾桶，保持赛道清洁。
备妥应急物品
提前关注天气与安全预警，避开高危时段及区域。合理进餐，随身携带饮用水及藿香正气水、创可贴、暖宝宝等物品。有哮喘或花粉过敏史者，务必携带急救药物，告知同行人员药物位置及使用方法，出现不适立即前往室内，用药后无缓解及时联系现场医疗点处置或拨打急救电话及时就医。
健康是参赛与观赛的前提，科学准备方能享受赛事乐趣。预祝每一位参与者都能安全参与、尽兴而归！
来源：银川市卫生健康委员会
编辑：仇晓雪
初审：李 峰
终审：戴 越
